front raise dumbbell ne demek?

Front Raise (Ön Omuz Kaldırma)

Front raise (ön omuz kaldırma), temel olarak omuz kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Özellikle ön omuz (anterior deltoid) kasını çalıştırmakla birlikte, yan omuz (lateral deltoid) ve üst göğüs (upper pectoralis) kaslarını da destekleyici olarak devreye sokar.

Nasıl Yapılır:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dik bir şekilde ayakta durun. Her iki elinize birer dumbbell alın ve avuç içleriniz vücudunuza dönük olsun.
2. Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak, dumbbellları omuz yüksekliğinize kadar yavaşça kaldırın. Kontrollü bir şekilde yukarı doğru kaldırırken nefes verin.
3. Omuz yüksekliğine ulaştığınızda kısa bir süre duraklayın ve ardından ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İndirirken nefes alın.
4. Hareketi belirlenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

Dikkat Edilmesi Gerekenler:

• Ağırlığı kaldırırken sırtınızı düz tutmaya özen gösterin. Omurganızı bükmek veya eğmekten kaçının.
• Ağırlığı kontrolsüz bir şekilde sallamayın. Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmaya odaklanın.
• Başlangıçta çok ağır ağırlıklar kullanmaktan kaçının. Formunuzu doğru bir şekilde koruyabildiğiniz ağırlıkları tercih edin.
• Boyun ve omuz kaslarınızda gerginlik hissetmemeye çalışın.
• Egzersizi yaparken nefes alıp vermeye dikkat edin.
• Formunuz bozuluyorsa, ağırlığı azaltın veya hareketi durdurun.

Faydaları:

• Omuz kaslarını güçlendirir ve geliştirir.
• Omuz stabilitesini artırır.
• Duruş bozukluklarını düzeltmeye yardımcı olur.
• Omuz yaralanmalarını önlemeye yardımcı olabilir.

Varyasyonlar:

• Alternating Front Raise: Her seferinde sadece bir kolu kaldırarak yapılan varyasyon.
• Cable Front Raise: Kablolu makine ile yapılan varyasyon.
• Plate Front Raise: Dumbbell yerine ağırlık plakası ile yapılan varyasyon.